خواب خوب در کودکان ( بخش دوم )
چگونه می توان شرایط خواب را برای کودکان فراهم کرد؟
تا اینجا با مراحل مختلف خواب آشنا شدیم و اکنون سوال اینجاست که چگونه می‌توانیم کیفیت خواب خود را افزایش دهیم؟
۱-نور آبی را از اتاق خواب حذف کنیم .
امروزه ما در دنیای دیجیتال زندگی می‌کنیم و یکی از اصلی‌ترین دلایل خواب بی‌کیفیت و ضعیف معضلی به نام نور آبی است. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهند که افراد امروزی به‌طور میانگین حدود ۱۰ ساعت و نیم را در مقابل نمایشگرهایی مثل کامپیوترها، تلویزیون‌ها، گوشی‌های موبایل و تبلت‌ها می‌گذرانند. هر کدام از این نمایشگرها از خود نورهای آبی مضرّی ساطع می‌کنند که باعث سرکوب هورمون ملاتونین در بدن ما و اخلال در چرخه‌ی خواب می‌شود. هورمون ملاتونین یا به عبارت دیگر هورمون خواب هورمونی است که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. در واقع نور آبی با اخلال در فعالیت هورمون ملاتونین باعث می‌شود مغز ما فریب خورده و زمانی که باید بخوابیم یا نیاز به استراحت داریم مانع از خواب ما می‌شود و بیداری را به مغز ما تحمیل می‌کند. یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با این نورهای آبی، استفاده از عینک‌های مسدودکننده یا بلاک کننده‌ی نورهای آبی است که تحت عنوان عینک‌های کامپیوتر یا کار با کامپیوتر هم شناخته می‌شوند. از این عینک‌ها باید حین استفاده از نمایشگرها و همچنین ۹۰ دقیقه قبل از خواب استفاده شود.
۲- دمای اتاق خود را تنظیم کنید .
کارشناسانی که در زمینه‌ی خواب به تحقیق و فعالیت می‌پردازند ثابت کرده‌اند که دمای اتاق ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت(۱۵.۵ تا ۲۴ درجه سلسیوس) ایده‌آل برای یک خواب مناسب است. باید توجه داشت که اتاق‌های با دمای نامتعادل، بسیار سرد و یا بسیار گرم منجر به خوابی سبک و بیدار شدن‌های مکرر می‌شود.
البته تنظیم دمای مطلوب برای متاهلینی که اتاق خواب را با همسرشان شریک هستند شاید کار دشوارتری باشد چرا که باید هر دو نفر از دما رضایت داشته باشند. از این‌رو پدهای خنک کننده و گرم کننده‌ای وجود دارند که می‌توان روی تشک قرار داد تا هر کدام از زوجین بهترین دمای ممکن را برای خود و به‌صورت سفارشی بتوانند تنظیم کنند و مزاحمت و ناراحتی برای همسر خود ایجاد نکنند.
۳-بهینه‌سازی و تنظیم خواب در فاز REM
با توجه به اهمیت بالای خواب در فاز REM، باید تلاش کنیم که خواب خود را در مرحله REM بهینه‌سازی کنیم. آن‌طور که از شواهد پیداست چرخه‌ی خواب ما هر ۹۰ دقیقه یک مرحله‌ی REM را شامل می‌شود. بنابراین اگر بدانیم چه زمانی می‌خواهیم از خواب بیدار شویم (به‌طور مثال ساعت ۶ صبح)، می‌توانیم با عقب‌گرد از ساعت ۶ و با استفاده از گام‌های ۹۰ دقیقه‌ای بهترین ساعت خوابیدن را با هدف بیدار شدن راس ساعت ۶ صبح بیابیم. به‌طور مثال یک گام ۹۰ دقیقه‌ای به عقب از ساعت ۶ صبح می‌شود ۴:۳۰ صبح و یک گام ۹۰ دقیقه‌ای دیگر می‌شود ۳ صبح و به همین ترتیب ادامه می‌یابد.
بنابراین برای بیدار شدن راس ساعت ۶ صبح، بهترین زمان برای خوابیدن می‌تواند ساعت ۱۰:۳۰ شب یا ۱۲ شب باشد. در این‌صورت راس ساعت ۶ صبح به یکی از چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای می‌رسیم که بدن آماده‌ی بیدار شدن است.
یکی از مهمترین ارکان برقراری شرایط خواب خوب ، تعیین قانونی مبنی بر ساعت خواب می باشد . به شکلی که همه از این قانون تبعیت کنند و پدر و مادر خود را موظف بدانند که کودکان راس آن زمان مقرر در تخخواب قرار بگیرند. کودکانی که دارای زمان خواب ثابت هستند، متعاقباً خواب کافی را هم خواهند داشت. اگر می خواهید زمان خواب زودتری نسبت به زمان خواب فعلی کودک تان وضع کنید، این طور شروع کنید که هر چند شب یک بار، ۱۵ دقیقه به زمان خوابش اضافه کنید تا این که به زمان خواب مورد نظرتان برسد. برای مثال، اگر کودک تان هر شب ساعت ۱۰ به خواب می رود و می خواهید زمان خواب او ۹ باشد، ابتدا زمان خواب او را تا چند روز ۹:۴۵ قرار دهید؛ سپس ۹:۳۰ و به قدری ادامه دهید تا به ۹ برسد و ثابت نگه دارید. مراقب باشید زمان خواب کودک تان را سریع تغییر ندهید یا برای راحتی خودتان کودک را خیلی زود به رخت خواب نفرستید؛ چراکه این کار باعث می شود او نتواند بخوابد و کلافه و بی حوصله می شود. تکنیکی که ذکر شد، در کنار کارهای دیگری که در ادامه گفته خواهد شد باعث کاهش استرس کودکان در زمان خواب نیز می گردد.
از دیگر موارد مهم در فراهم کردن شرایط خواب راحت ، ایجاد محیطی آرام قبل از خواب برای کودکان هست . .: هر شب قبل از خواب، دقایقی را به کارهای بی سروصدا و آرام بخش اختصاص دهید؛ مانند خواندن کتاب با نور کم چراغ مطالعه، یا گوش دادن به موسیقی آرام و یا حتی می تواند یک فعالیت سرگرم کننده یا جالب باشد و این فعالیت ها می تواند ابزاری برای ایجاد حس نزدیکی به زمان خواب در کودک باشد؛ پس سعی کنید این کارها را در اتاق کودک تان انجام دهید. از کارهایی مثل تماشای تلویزیون با صدای بلند، بازی های کامپیوتری یا کارهای سخت خانه در این یک ساعت بپرهیزید. کارهای دیگری مثل حمام آب گرم، مسواک زدن، خواندن داستان و… نیز باید در این زمان انجام شوند. این مسئله هم مهم است که کودک تان را بیدار به رخت خواب ببرید. به این طریق، او یاد می گیرد خودش بخوابد ..
نکته بسیار اساسی در برنامه خواب داشتن صبر و پایداری زیاد می باشد:
تغییر هر نوع عادتی نیازمند زمان زیادی است. اگر شما یک برنامه ی از قبل تعیین شده را پی گیری کنید، کودک تان عادت های خواب جدید را یاد خواهد گرفت. شاید او به خاطر قوانین جدیدی که برای خواب می گذارید پرخاش یا جروبحث کند، شما باید این بحث ها و پرخاش ها را نادیده بگیرید. محکم، باثبات و باآرامش به کودک تان برنامه ی جدید زمان خواب را بقبولانید. شاید در ابتدا این کار پرزحمت و پردردسر باشد و شب های زیادی طول بکشد تا کودک تان به برنامه ی جدید عادت کند؛ اما با قدری پایداری موفق خواهید شد. به یاد داشته باشید که ثبات رأی، یک نکته ی کلیدی در این کار است. قوانین خواب را در روزهای تعطیل یا برای نوشتن تکالیف رها نکنید. «بکر» پزشک آمریکایی کودکان می گوید: «اگر به کودکی یک بار اجازه داده شود با خواب خود مبارزه کند، باعث افزایش تمایل و رغبت او به انجام دوباره اش خواهد شد.»
از مسایل مهم و حیاتی دیگر درایجاد شرایط خواب راحت برای کودکان استفاده از مکانیزم تشویق و تنبیه است به ویژهتشویق و تنبیه کلامی :
وقتی کودک تان به موقع به رخت خوابش رفت یا همان برنامه ای را دنبال کرد که شما از او خواستید در زمان خواب انجام دهد، از او تعریف و تمجید کنید و چیزهایی مثل برچسب های رنگی، یک صبحانه ی خوش مزه، اسباب بازی های کوچک یا خوراکی های مورد علاقه اش را به او جایزه بدهید؛ اما مراقب باشید غذاهای ناسالم یا به اصطلاح هله هوله را به او ندهید. از جمله های مثبت استفاده کنید، مثل: «تو کار خیلی خوبی کردی که توی رخت خوابت موندی» و از طرف دیگر، بدرفتاری شب پیش کودک تان را به او گوش زد نکنید. از اتاق خواب برای تنبیه یا شماتت کودک استفاده نکنید؛ چراکه باعث می شود او با اتاق خواب ارتباط مثبتی برقرار نکند و آن را مربوط به رفتار مثبتش نداند. در اتاق کودک تان را هم هیچ وقت به روی او قفل نکنید. او این کار را بیش تر یک نوع تنبیه می بیند و باعث ترسش می شود.
از دیگر پیشنهادات مهم د ربرقراری شرایط خواب راحت :
مسواک زدن
دوش گرفتن
تعویض لباس
خواندن کتاب قصه یا گوش دادن به نوار قصه
صحبت کردن در مورد اتفاقات روز
مالش پشت یا نوازش سر و موها
دعا کردن
و سرانجام در پایان کار بغل کردن و بوسیدن و شب بخیر گفتن و به خواب رفتن
در رابطه با وضع این آداب بهتر است نکات زیر را مدنظر داشت .
بهتر است پدر و مادر به طور متناوب (و یا به صورت مشارکتی) در اجرای این مراسم به کودک کمک کنند. اما اگر کودک فقط با یکی از آنها راحت باشد، نباید پافشاری نمود. به جای آن باید در طول روز با کودک تعامل بیشتری داشت تا کودک تمایل بیشتری از خود نشان دهد.
به کودک این امکان داده شود تا در انتخاب برخی از مقررات مختار و صاحب نظر باشد (خواندن قصه یا گوش دادن به نوار قصه، نوع لباس در زمان خواب و یا نوع خمیر دندان).
برحسب تمایل کودک، می‌توان درب اتاق خواب وی را نیمه باز یا به طور کامل باز گذاشت (ولی بجز شرایط خاصی آن را قفل نکنید).
بر حسب سلیقه و تمایل کودک از چراغ خواب، یا آب نما با نور کم و وسایل نظیر آن استفاده کنید.
تمامی تمهیدات لازم ایمنی برای جلوگیری از حوادث احتمالی نیمه شب اتخاذ شود (عدم وجود وسایل نوک تیز، ثابت کردن کتابخانه به دیوار و …)
به جز برخی از آداب ثابت (نظیر مسواک زدن و احتمالا دوش گرفتن) بایستی نوع مراسم بر حسب ویژگی های شخصیتی و فردی کودک تعیین شوند. برخی از کودکان از طریق کلام و صحبت ارتباط بهتری برفرار می‌کنند و آرام می‌شوند و برخی دیگر از طریق دیدن و لمس کردن.
گرفتن عکسی از کودک در زمان انجام این مراسم (و یا بریدن عکس های مرتبط از مجله یا کتاب قصه) و در معرض دید قرار دادن آنها، فکر خوبی برای یادآوری دائم و تشویق کودک در انجام آنهاست.
تمامی جو خانه باید همسو و در راستای زمان خواب کودک تغییر کند (عدم بلندکردن صدای رادیو یا تلویزیون، عدم برگزاری میهمانی در این ساعت و…).
دادن یک فنجان شیر گرم در نزدیکی زمان خواب و استفاده از یک موزیک ملایم برای کمک به خواباندن کودک در برخی از کودکان تا حدی موثر است.
